運動とマインドフルネス
健康で過ごすこと
”食事”を正せば心身は潤い
”運動”を習慣化すれば
食も増し、眠りも深まります
”心を静める時間”を作れば
ストレスが軽くなり、
なにかと意欲的になるはずです
生活をリズミカルにすれば
わたしたちは健康でいることができます
WAJU（和重）の健康論
病気は何処から
漢方では
気血水の流れが
澱むと『未病』，滞ると『病気』
と教えています
食した栄養は『血』を流れ
筋肉にそそぎ熱をつくります
熱は『気』を巡り
五臓六腑を潤わします
『水』は塵(ごみ)や滓(かす）を流し
浄化してくれます
運動を怠れば『水』が澱み
食事を怠れば『血』が濁り
睡眠を怠れば『気』が萎え
元気が滞り、病気が蜂起します
●気血水⇒WAJUの解釈
・『気』は自律神経系＆内分泌系
・『血』は血液循環系
・『水』はリンパ循環系
と考えています
「食事–睡眠と運動」⇒本能と理性
食事と睡眠は
『食欲』『睡眠欲』という
”第一欲”の呪縛がなされています
本能的（生理的）なモノで
コントロールが利きにくいモノです
欲に溺れ、生活リズムを乱し
運動しなくなった現代人は
心身を衰えさせ，いろんな疾病を
つくることになってしまいました
運動は第一欲の呪縛はありません
運動することは意志力＝理性を必要とします
欲（本能）をコントロールするのは理性です
食と睡眠をコントロールできるのは『運動』
食欲と睡眠欲の呪縛を解き放つ手段です
それと
生活リズムを乱し”ストレス”に翻弄されている
現代人特有の呪縛から解放する
道しるべも『運動』！
そしてもう一つの手段=道しるべは
『マインドフルネス』です！
食事の問題
漢方に『食養生』（しょくようじょう）
という考え方があります
明治期の日本でも石塚左玄が「食養会」を創設
「食よく人を養うも、またよく病を医す」と称し
『身土不二』
＝地元の旬の食品や伝統食が心身体に良い＝
と唱え
食養生の大原則として
万民に広めた時代がありました
今は「食養会」の趣旨とは
若干距離があるようですが
『地産地消』という言葉が
「食養生」のスローガンとして
使われていることが多いようです
WAJUもマクロビオティックを創始した
桜沢如一の本を読み、嵌まってしまい
一時期（二十二歳頃）、
玄米菜食を徹底した時期がありました
これは見事に失敗しましたが
今、施術という医療類似行為の
現場に身を置けば置くほどに
「食養生」の重要性を痛感しています
しかし食養生を治療と捉えた場合
浅学菲才なWAJUにとっては
これほど難しい治療法はありません
和柔整体の施術法の一環に
組み込む段階ではまだまだありません･･･
このHP上では
ブログというツールを通して
「食養生」を生理学的、生化学的概念で捉えた
基礎的な栄養学として
皆さまとご一緒に勉強していきたいと考えています
健康の道しるべ１運動
健康に良い運動って？
『運動』とは
漢方の概念では以下のような解釈をしています
『運』は
運化（うんか）=「消化」と同じ解釈で
『運び化かす』という意味で
食べた物を分解し吸収するという
消化作用のことです
『動』は
『うごき、うごかす』ということで
消化､吸収した栄養を
必要な所へ動かすという意味合いです
消化、吸収した栄養を
必要な所に運ぶことが『運動』
という意味になります
このことから漢方が考える良い運動とは
食後、
一定の時間内に適度に体を動かす「運動」が良い
としています
たとえば
朝食後の太極拳的体操を健康に良い運動と称し
庶民に奨励しています
これは
現代の科学で考えても理にかなっています
生理学的-栄養学的観点でみますと
消化吸収された栄養素は血液へ送られ
身体を動かせば筋肉へ
頭を使えば脳へ送られます
食後に適度な運動をすれば
血中血糖（ブドウ糖＝グルコース）は
筋肉に送られ消費されます
余った分は
そのまま筋肉や肝臓に一時保存され,
即対応できる状態になります
もし食後、
牛のように動かず怠けていれば
それは脂肪細胞へ行き内臓脂肪や
皮下脂肪として蓄えられます
そうなると
筋肉はエネルギー不足に陥り、
サビ付く一方です
お腹ばっかりが大きく
太ることになるでしょう
もっと危惧することは
”別腹”と称して、
食後にお菓子やジュースを食し
牛のように怠けていれば
血中血糖値はバク上がりし
インシュリンで運びきれない血中ブドウ糖は
血中タンパク（アルブミンなど）と
異常結合してしまい
糖が”お焦げ状態”になり、固まってしまいます
これを『糖化現象』といいます
動脈硬化を誘発させる元です！
⇒糖化は、
酸化で活性酸素を出すのと同じぐらい
体に良くない現象です
健康に良い運動は、やはり！
食後、
息が上がらないぐらいのストレッチや足踏み
それも
呼吸法をくわえたエクササイズが
良いと思います
それと
脳内ホルモン（セロトニン、メラトニン）
分泌の観点で
睡眠のことを考慮すると
朝の散歩がおすすめです
散歩は食後30分ほどあけてから
のほうがよいでしょう
朝、起床後すぐに散歩に出る場合は
バナナと塩一撮み,糖質＋ミネラル補給してから！
｛WAJUはミネラル補給に⇒海の自然塩使用｝
毎日行なう運動は有酸素運動が鉄則です
激しい運動や競う運動は週末に1,2回が適量だと思います
睡眠の問題
概日リズム
厚生労働省が
「眠りのメカニズム」という記事を載せています
以下
『 私たちは毎日ほぼ同じ時刻に眠り、
同じ時刻に目が覚めます。
このような規則正しい睡眠リズムは
日中の疲労蓄積による「睡眠欲求」と
体内時計に指示された
「覚醒力」のバランスで形成されます。
健やかな睡眠を維持するために
夜間にも自律神経やホルモンなど
様々な生体機能が総動員されます
睡眠にはサイクルがあります。
夢を見る「レム睡眠」と
大脳を休める「ノンレム睡眠」が
約90分周期で変動し、
朝の覚醒に向けて徐々に始動準備を整えます 』
とあります
正常な睡眠を得るには法則がある！
●”就寝のリズム”で自律神経調整
⇒毎日ほぼ同じ時刻に床に入り、
同じ時刻に起床する
●”朝の太陽光”で体内時計のゼロ点調整
⇒太陽光を朝に浴び
覚醒ホルモン-セロトニン分泌促進
●”日中の疲労”で睡眠ホルモン分泌
⇒日中時に運動及び仕事をすることで
晩の睡眠ホルモンメラトニン分泌促進
この３点（生活リズム＝概日リズム）が必要
と読み解きました
しかし、
現代人はこの生活リズム法則を無視して
仕事に遊びに没頭しているようです
・・自律神経や脳内ホルモンが乱れて当然です・・
それともう一つ
現代人にのし掛かる大きな問題は「ストレス」
それも精神的ストレスです
精神的ストレスの問題
ストレスという言葉はよく耳にします
大きなカテゴリーでいうと
感染症も薬物もストレスです
気候や気象の変動もストレスです
これら外的ストレスも
心身に悪影響を引き起こします
しかし
特に厄介なモノが精神的ストレスです
ストレス反応⇒「闘争、逃走反応」を科学的観点で
動物は、本能，欲に支配されています
本能、欲をメンタル＝心で表現すると
「感情」になります
腹が空いたら→食べたい。
疲れたら→眠りたい。
という「感情」が湧きます
しかし
外敵の脅威で起こる
恐怖、不安（＝ストレス）に勝る感情はありません
どんな生き物でも命にかかわるとき、
餌を食べたり寝たりはしません
外敵と戦うか,逃げるか･･
究極の選択で命を守り生きつないでいます
我々人間も生き物ですので同じこと
野獣の吠える声を聞くと、
恐怖、不安の感情は最大限になります
真っ先に反応するのが脳の扁桃体です
ここは不安や恐怖を感じたときに活動する場所です
その扁桃体から
→視床下部→下垂体→副腎と刺激が伝播し
副腎から
「コルチゾール」というストレスホルモンが
血中に放出されます
すると心臓は動悸が激しくなり、
心拍数を増加させ
筋肉に沢山の血液を送ります
脳は意識を集中させ、
わずかな変化にも敏感になります
この反応の迅速度は
コルチゾールが血中に放出されて
心拍数が上がるまで
わずか1秒ほどしかかかりません
このシステムは原始の時代には
敵から身を守るため
無くてはならない反応でした
ですが、
野獣に襲われることの無い現代では
無用の長物になってしまいました
しかし、この「ストレス反応」は
現代人にも原始のころと変わらず
身体の中で同じ反応を起します
いろんな、
さほど脅威でもないストレスにも反応し
脳を休めることができずにいます
この状態が慢性化すると、
扁桃体の興奮にブレーキを掛ける役目の
『海馬』や『前頭葉』に
悪影響が出ます
海馬は図書館の司書的役目をする
記憶の中枢でもあります
前頭葉は高次認知機能を司っています
この2つがやられると我々の心身は
いろんな不具合を起します
とくに『心』の領域に
ダメージが発生します
その改善策は薬では無いようです・・・
（『一流の頭脳』『ストレス脳』『運動脳』
アンデシュ・ハンセン著
『キラーストレス』NHK出版新書
参考にしました ）
健康の道しるべ２マインドフルネス
マインドフルネス⇒「心」をコントロール
生活リズムを乱し睡眠を削れば『心』が弱ります
では、『心』は何者なのでしょう？
脳でしょうか…？
心臓でしょうか…？
副腎でしょうか…？
現代の科学では
筋肉を含めた全ての臓器、器官のネットワーク
（⇒ホルモンと自律神経で結んでいる）
が『心』だと考えています
その中でもやはり
脳が中心であることは間違いないと思いますが…
そのネットワークが崩れた状態が
心身の病気ということでしょう
この原因は、
運動を怠り、食を間違え、生活リズムを乱したこと
です
この「心」の問題を回復させるモノは
決して薬では無いと思います
東洋では,むかしから
ヨガの瞑想、釈迦（仏教）の禅定が
「心」の不具合を回復させる方法
だったのではないでしょうか。
今は
宗教色が取り払われた形で
「マインドフルネス」
がクローズアップされています
健康のみちしるべマインドフルネスって？
健康になる秘訣は
生活をポジティブに変えること！
食を正し、
運動を習慣化すること
そしてもう一つ
「心を静める時間」「リセットする時間」
を持つ
『瞑想＝禅定』です
しかし
我々は修行僧ではありません
ではどういう方法があるのか…
それがマインドフルネス
＝「今に居る！今をみつめる！呼吸法」
です
なぜマインドフルネスをすると良いのか
科学的観点から【ストレスが心を蝕むこと】とは？
人は真理的ストレッサー
（不安、恐怖など）を受けると
副腎からストレスホルモン（コルチゾール）
の過剰な分泌が起こってしまいます
度が過ぎると、
自律神経が失調し
脳の扁桃体に
生理的機能異常が発生します
それが慢性化すると
脳細胞（特に海馬や前頭葉）
まで蝕まれていきます
蝕まれた「海馬」は
マインドフルネス＝瞑想でどう変化する？
脳の整理役である「海馬」は
呼吸に集中することで
他の仕事から解放されます
海馬の労働量が少なくなると
疲労が少なくなり
その結果
萎縮した部分が回復し癒えること
が研究データとして示されました
同時に
扁桃体の過敏度も
減少することが判明しました
マインドフルネスをめぐる脳科学は
近年きわめて活発な
研究領域となっていて
瞑想という
脳内現象の正体を
明らかにする為
多くの科学者が
脳を観察し現象の解明に挑んでいます
（『キラーストレス』NH出版新書から文章引用）
マインドフルネスは瞑想だけではない！
マインドフルネスを
瞑想（＝禅定）と捉え
堅苦しく行なうと
すぐに『雑念』が湧いてくる
のは当然の成り行きです
この雑念は
個人個人で癖があります
ストレスの多い方は
不安的雑念が多いでしょう
過去のこと,未来の不安･･･
怒りの雑念もあるでしょう･･･
恐怖の雑念もあるかもしれません
このような雑念が湧いてしまうと
敷居がドンドン高くなり
継続することが困難になってしまいます
これでは良くない･･･
マインドフルネスは
『”今”に意識を集中させる』こと、
と称しています
過去の思いに耽(ふけ)て
くよくよ悩めば、
未来は見えてきません
『今』『瞬間』を見つめると
”未来が広がってくる”そういうも！
たとえば、散歩しながら
今の呼吸に意識を集中すれば
⇒マインドフルネスです
そうすれば
不安な過去は消え・・
気持ちが晴れて・・
前向きになれるものです！
散歩に出なくても
家(自宅）で”鼻呼吸の足踏み“に集中する
これも立派なマインドフルネスです
トイレで発声法を兼ねた呼吸法をする
すると
スグに良い便が出て快適な気持ちになれます
これもマインドフルネスです
このように生活の中に
『呼吸運動テクニック法』を組み込めば
心身の健康を勝ち取ることができるでしょう
何でもない呼吸運動テクニック法を
覚えて実行すれば、それでオッケー！＾＾ok
⇒マインドフルネスを
呼吸運動テクニック法と考えれば何でもないこと！
運動＆マインドフルネスを取り入れた施術
呼吸法とストレッチと時には歩行法を施術と共に
コロナ禍を屋内で過ごした我々は
足腰の筋肉を衰えさせ
少し長く歩くこと,
少し長く座ること,
少し長く立つこと
がままならない状態になってしまいました
それだけではありません
体幹の呼吸筋群（体幹深層筋群）
を衰えさせ
呼吸が浅くなっています！
マスクの影響も大きいでしょう･･･
足腰の筋力を取り戻すことは
とても必要なことですが
しかし、それ以前に
浅くなった呼吸を元に戻すことが先決です！
この改善策は
横隔膜を中心とした体幹深層筋群の施術と
患者様の呼吸筋群（体幹深層筋群）を
鍛え直す努力
の二本立てが必要になります
ご自身でも
努力していただく必要があるわけです
何故なら、
呼吸はご本人でしかできないモノだから、です
しかし、
そのやり方が分らないのが現状でしょう･･･
そこでWAJU整体では
呼吸法を考案し
施術手技として施術中に行なう呼吸テクニック法
そして患者様がご自宅で行なう
呼吸運動法を
実地に手取り足取りご指導しながら施術を行なう
そんな施術のやり方を模索し、実践し始めています