【和柔･エクササイズ】No３

人の基本動作「歩く（走る）・しゃがむ・跳ねる」を

身体を鍛えるエクササイズと捉えた場合

その必須運動条件は

体幹の軸をぶらさないこと

股関節・膝関節・足関節の３関節をバランス良く曲げ,

３関節の正中軸が通っていること

が必須条件です。

そこに

すべての運動に必要な呼吸法を加味した

『①膝揃しゃがみ屈伸』『②股割り』『③バンザイスクワット』

を健康に導くWAJUスクワット･エクササイズ三選とします

バンザイスクワット

「しゃがみ屈伸」に胸郭ストレッチの腕３ポーズを

連続にコンビネーションさせて行なう全身スクワットです

呼吸法と腕ポーズ

◆和柔「舌上ふぅー！吐き呼吸法」+胸郭ストレッチ

胸（肺）に気（酸素）を取込む

和柔ｰ胸郭ストレッチの”３ポーズ”

　腕ポーズ①　　腕ポーズ②　　腕ポーズ③

この腕３ポーズを

バンザイスクワットの連続動作に取込みます

◆運動強制呼吸の重要イメージ

基本的に吸気は静、呼気が動です

吸気で鼻から気（酸素）を取込み

呼気で筋肉、神経及び各組織末端

まで気（酸素）を供給する

このイメージ集中が大事です

⇒この意識イメージ＆動作集中はマインドフルネスに繋がります

バンザイスクワットのやり方

① 起立ｰ静止ｰ

起立時、足内々を揃える　写真↓

② 腕ポーズ①でｰ最大吸気ｰ

③ 呼気でｰ膝揃えｰ屈み始める

④ 屈み深めｰ両腕ｰ後方に

⑤ 起立し始めｰ体幹軸ｰ正中キープ

⑥ 起立しｰ両腕バンザイｰ

⑦ 腕ポーズ③でｰ胸ひらくｰ

⑧ 腕ポーズ②でｰ胸ひらき最大にｰ

⑨ 腕ポーズ①に戻しｰ徐に吸気ｰ

⑩ 2回目の連続動作に入る

⑪ 繰り返す

注意ポイント

◆注意ポイント１ｰ連続呼気でｰ

②からの連続動作で⑨に戻るまで

呼吸は「ふゅー！吐き」で吐き続ける

◆注意ポイント２ｰ正中軸キープｰ

③の屈み始める動作から⑤の起立し始める動作まで

膝を揃え正中軸をぶらさない

◆注意ポイント３ｰ頭位ｰ正中軸キープ

最初から最後まで頭の位置をぶらさない