【和柔･エクササイズ】No1

人の基本動作「歩く（走る）・しゃがむ・跳ねる」を

身体を鍛えるエクササイズと捉えた場合

その必須運動条件は

体幹の軸をぶらさないこと

股関節・膝関節・足関節の３関節をバランス良く曲げ,

３関節の正中軸が通っていること

が必須です

そこに

すべての運動に必要な呼吸法を加味した

『①膝揃しゃがみ屈伸』『②股割り』『③バンザイスクワット』

を健康に導くWAJUスクワット･エクササイズ三選とします

努力呼吸法

運動の基本は呼吸です

呼吸には生命維持の無意識呼吸と

運動時に多くの酸素を取込む目的の

意識呼吸＝強制，努力呼吸があります

ここでは

努力呼吸法⇒”舌上『ふぅー！』吐き呼吸法”を使います

和柔「舌上ふぅー！吐き呼吸法」+胸郭ストレッチ

胸（肺）に気（酸素）を取込む

和柔ｰ胸郭ストレッチの”３ポーズ”

　腕ポーズ①　　腕ポーズ②　　腕ポーズ③

この腕３ポーズを始め動作と終り動作にします

⇒必ず運動時「鼻吸ｰ口呼吸」のすすめ、を参照のこと

運動強制呼吸の静と動

基本的に吸気は静、呼気が動です

吸気で鼻から気（酸素）を取込み

呼気で筋肉、神経及び各組織末端

まで気（酸素）を供給する

このイメージ集中が大事です

⇒この意識イメージ＆動作集中はマインドフルネスに繋がります

「膝揃しゃがみ屈伸」

やり方

先ず、腕ポーズ①から

入りのポーズ

・腕は脇横に

・頭は正中に

・足先､踵を揃え

息を鼻から吸いながら

肘を後ろに引き、

胸を膨らませます

次の動作

息を「ふぅー！」と口で吐きながら

・膝内々を付け

・腕を真っ直ぐ前に出し

しゃがみ始めます

その次の動作

息を吐き続けながら

・膝、足内々を開かないように

・その時の限界手前まで

しゃがみます

終わりの止めポーズ

起立位に戻り

腕をポーズ①にして

息を吐き切り

止めます

腕ポーズを変えて繰り返し

腕ポーズ②

腕ポーズ③

で　繰り返します

注意ポイント

◆姿勢の注意ポイント

起立静止時

・頭を正中軸に　

・足先、カカトを揃える　

・呼吸⇒鼻吸い胸を膨らませる

しゃがみ動作時

・膝内々を揃え決して開かない！

・頭と腕を前にすることで足底の体重荷重をつま先に移動する

・踵は決して浮かさないよう！

・しやがみ深度はその時の限界を超えない程度に　

・呼吸は一連の動作時ふぅー！吐きの呼気を連続,継続します！

終わりの止めポーズ時

息を吐き切り、

胸郭をシッカリ開きます

重要注意ポイント

しゃがむ際、

スキー直滑降のように荷重を前に掛け

足底･つま先に体重を乗せます

その時、踵は浮かさないでください

最大の注意ポイントは

①一連の動作時、決して横ブレしない！こと　

②一連の動作時、息を吐き続ける！こと