和柔ｰ体幹強化ウォーク No1
ウォーキングは筋トレだ！
体幹を鍛えるウォーキング
体幹を鍛えるウォーキングで
健康的な体と美しい姿勢を手に入れよう！
ウォーキングは手軽に始められる有酸素運動として
多くの人に親しまれています。
しかし、
ただ歩くだけでは体幹を鍛えることはできません
姿勢と呼吸にイメージを集中する
ストイックなウォーキングが必要です
和柔-体幹強化ウォークのやり方
体幹ウォーキングの基本原則＆イメージは
以下の4つです。
- 頭を動かさない（視線を上げる）
- 腕を使い,肩甲骨を寄せ,胸を開く
- 一直線上に膝を上げる
- リズミカルな呼吸をする
1.頭を動かさないことによって
⇒背筋が伸びて姿勢が良くなります
2.肩甲骨を寄せ,胸を開くことで
⇒呼吸が深くなり体幹の筋肉が使われやすくなります
3.一直線上に膝を上げるイメージで
⇒片足支持のバランスを保つことができます
4.呼吸をリズミカルにすることで
⇒マインドフルネスのスイッチがはいります
先ず
胸をひらき姿勢を良くする
胸郭ストレッチ･ウォーキング⇒『タオルでウォーク』
をご紹介します
その前に、和柔流-正しい歩き方
⇒ブログ『ウォーキングのすすめ』を参照ください
和柔-体幹強化ウォーク①タオルでウォーク
「タオルでウォーク」は
「舌上ふぅー！吐き呼吸法」の歩行バージョンです
⇒舌上「ふぅー！」吐き呼吸法を復習しましょう
胸郭ストレッチ＋『ふぅー！吐き呼吸法』
運動には適切な呼吸の仕方が不可欠です。
体幹を鍛えるウォーキングを始める前に
胸郭ストレッチ＋『ふぅー！吐き呼吸法』の習得をお薦めします
イ）肩を開き水平にする腕の位置
ロ）背中を伸ばす腕の位置
ハ）肩甲骨を寄せ,胸をひらく腕の位置
ブログ-胸郭ストレッチ＋『ふぅー！吐き呼吸法』を参照ください
さぁ！「タオルでウォーク」をやってみましょう
◆How To タオルでウォーク
タオルを両手に
イ)肩 or ロ)頭上 or ハ)腰 で持ち
視線を上げ
膝を一線上に挙げるイメージで
『支え・挙げ・置く』の和柔歩行法-基本原則に則って
呼吸を”舌上「ふぅー！」吐き呼吸”でリズミカルにし
体幹を横ブレさせないように
緩やかに肩甲骨を捻り
ゆっくり,シッカリ歩きます
イ）肩にタオル！
ロ）頭上にタオル！
ハ）腰にタオル！
注意ポイント⇒膝を一線上に挙げるイメージ重要
遊脚を挙げ送るときに脚を挙げずに足踵を前に送ることを優先しがちです
それでは支え脚に体幹の重心を乗せ切れません･･･
体幹横ブレ原因の1つになってしまいます
体幹ウォークのコツ
体幹ウォークのコツは以下のとおりです
- 無理をしない
いつもの歩き方の中に短い距離で
「タオルでウォーキング」or「膝叩きウォーキング」or「スロージョギング＆スキップ」
を入れます。
そして徐々に距離や時間を伸ばしていきます。
ひと目は気にしないでください＾＾
- 目線（視線）を意識する
常に頭が動揺しないように視線を上げて正しい姿勢を意識しましょう。
- 呼吸を深くする
呼吸を深くすることで、体幹の筋肉が使われやすくなります。
p.s.「膝叩きウォーキング」or「スロージョギング＆スキップ」は次のブログでご紹介します。
体幹ウォークの効果
体幹ウォーキングを続けると姿勢が良くなります
・猫背が矯正されます
特に「タオルでウォーク」は胸郭が開き,心肺機能があがります
・ヒップアップします
骨盤を立てる殿筋が上がり、ハムストリンクスが伸び、後ろ姿が美しく成ります
・膝の痛みが軽減します
特に「膝叩きウォーク」は大腿四頭筋と腸腰筋が鍛えられ
膝関節の捻れが矯正されます⇒次のブログで紹介します
まとめ
体幹を鍛えるウォーキングは、手軽に始められる効果的なトレーニングです。
正しい姿勢で歩くことで体幹の筋肉をバランスよく鍛え、
健康的な体と美しい姿勢を手に入れましょう。
最初は週に二回ぐらいの朝散歩で始めると、
無理なく継続できるのではないでしょうか。
そして、
室内での「足踏みエクササイズ」として行なうのも一手かと思います。
Let,s begin！
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