和柔-呼吸エクササイズ No4

いろいろな運動トレーニングをするに於いて

呼吸の仕方を駆使し心肺機能を鍛えることは

アスリートに取って不可欠です。

我々一般人に於いても

酸素を効率よく取込む技術を身につけることは

体力の衰えを取り戻すためのに

とても重要なことだと思います

しかし、若くなくなると･･･

衰えた体力、筋力を取り戻すことは

難しい問題となります。

とくに

緩み,たるんでしまった腹筋を

引き締めることは、

単純に筋トレを繰り返しても上手くいきません

理にかなった呼吸法と有酸素運動を

コラボさせてはじめて

引き締まる方向に進みます

和柔整体では

その呼吸方法＆エクササイズを考案しております

まず、運動時の呼吸法から解説します

舌上『ふぅー！』吐き呼吸法

【運動時および活動時の呼吸の仕方】

口を閉じ舌を上顎に上げ

奥歯を食い縛らず鼻から吸気。

口を『う』の容にし

舌を上顎に上げたまま

『ふぅー！』と強く呼気。

ポイントは吐き切る！

こと

そうすれば自ずと吸える！

◆吸気

舌を上顎に上げ

口を真一文字に結びます

奥歯は噛み合わせません

肋骨の下段から段々と

上段まで胸を膨らませるように

鼻から息を吸います

◆呼気

舌は上顎のまま『う』の口をつくり

「ふぅー！」と吹き矢を吹くイメージで

強く息を吐きます　

このときお腹から絞るように息を出し切ります

注意ポイント

呼気に意識を持ち

吐ききることが大事です。

吐き切れば自ずと吸えます

（ボイルの法則）

この呼吸法は

多くの運動で取り入れることができるでしょう

但し、武道では

隙(すき)を読まれますので不向きかも知れません

胸郭ストレッチ＋『ふぅー！吐き呼吸法』

舌上『ふぅー！』吐き呼吸法を使って

首付け根、胸脇、背中の懲りを

ほぐすストレッチをやってみましょう

これは

胸郭部の呼吸筋群（吸気-呼吸筋）

のストレッチング

と

腹筋群（呼吸筋）を引締める

筋肉トレーニングがコラボしており

体幹の歪み矯正＆心肺機能強化を目的

に考案したエクササイズです。

立位で行なうパフォーマンス

まず体勢･姿勢を決め、

舌上「ふぅー！」吐き呼吸法を使って、

吸気で胸腔をひらき、

呼気で腹腔を絞ります

◆姿勢

A.頭の位置

・正中軸をキープ

⇒鏡(姿見)が有れば

　左右耳の位置を水平に保つようチェックします

・目線は直視です

B.舌の位置

上顎に上げます

Ｃ.腕の位置

イ）腕水平-手掌うえパターン

腕を横にひらき、

肘を曲げ、

手のひらを上に構えます

この構え位置は

鎖骨に付着する首・胸の呼吸筋に

↓(下図参照）

ストレッチを効かせる位置です

この構え位置から

「吸気」で少し後に引き、

「呼気」でその位置をキープします

ロ）脇絞め肘うしろ引きパターン

腕を脇に付け

肘を曲げ手を握ります。

空手で突きを出す構えをイメージしてください

この構えから

吸気で

肘を後方に引き

呼気で

胸をひらくように

腕全体を少し外旋させます

この呼吸パフォーマンスで

背中上から脇の呼吸筋(上図）に

ストレッチを効かせることができます

ハ）腕上げ肘曲げ手ひらきパターン

バンザイをするように

腕を挙げ、

肘を曲げます。

手掌は

パーにしてひらいてください

この構えから

吸気で胸をひらき

呼気でその状態を保ちながら

お腹を最大限絞めます。

この構えからの呼吸パフォーマンスで

背中下から脇腹の呼吸筋に（上図）

ストレッチを効かせることができます

Ｄ.骨盤・脚・足の位置

立位パフォーマンスを行なうに於いて

下半身の姿勢はとても重要なポイントです。

①お尻（殿筋）に

シッカリくぼみができる様に力を入れます

②膝は膝窩（ひざ裏）が

最大限伸びるように力を入れます

③足はつま先を60°開きます

頭の中心から体幹重心を通り

足の重心点に

一直線に’重心軸’が落ちる様に立ちます

◆呼吸の仕方

＊吸気時：

　舌を丸くした状態で

　上顎に挙げ歯は噛み締めません　

＊呼気時：

　舌位置を保ち

　口を尖らせて

　『ふぅー！』と力強く

　お腹が窄まり切るまで吐きます

＊呼気から吸気に移行：　

　尖らせた口元を閉めると

　鼻から空気が自然に入ってきます

座位で行なうパフォーマンス

「立位で行なう」を

椅子orスツールに座り行ないます。

＊一連の姿勢と呼吸：

　頭の位置、舌の位置、腕の位置

　及び呼吸の仕方は同じです

座位の注意ポイント『骨盤を立てる』

『骨盤を立てた座り』

背もたれがある椅子で行なう場合でも

凭れず。

下図上絵の様に

骨盤を立てた状態にし

背筋を伸ばします

上図下絵は骨盤後屈状態で

悪い座り姿勢です。

しかし、ほとんどの方がこの座り方

に成っていると思います。

この座りは

腰筋に過度な負担を強いり、

逆に腹筋を働かせません。

（⇒体幹筋群の前後アンバランス）　

この問題については後日このブログで解説します。

総括

TV放映のマラソン35㎞辺りで、

「はぁーはぁー」とアゴが上がり口を開けて息をしだした選手は

失速するだろうことが見て取れます。

体幹の呼吸筋群にまで乳酸がはびこり

深い呼吸ができなくなっているのです。

ぎゃくに、アゴを引き口を閉め頭の位置が微動だにしない選手は

優勝争いにくい込むでしょう。

このように運動時に於いても「鼻呼吸」が理想の呼吸法

であることは間違いないのですが、

心肺機能を鍛える＝多くの酸素を取込む、

という目的でいえば、

呼気時、口で強く吐く努力呼吸をして腹筋を刺激すれば、

吸気は無理なく吸い込むことができ（ボイルの法則）

体幹全体の筋肉バランスを整えながら持久力を高めることができます。　

そのポイントは吐き切る力＝腹筋力にあります。

それもグッと絞まったスリムなお腹（見た目）の腹筋です。

マラソン選手にお腹が出た選手は見たことがありません。

しかし陸上の円盤投げ、やり投げの選手は

ソコソコ腹を出した選手がいますね。

この体型の差は

有酸素運動種目か無酸素運動種目かの差です。

皆さまにお腹を引き絞めるためにマラソンを薦めはしません。

そんなキツいトレーニングをしなくても

酸素を効率よく取込む呼吸技術を身につければ、

自ずとお腹は絞まってきます。　

　　　　WAJUはウォーキングをお薦めします。

ここでご紹介した舌上『ふぅー！』吐き呼吸法は、

WAJUが朝散歩で自然に行なっていた呼吸の仕方

をアレンジしたものです。

登山においても有効に使えています。

加えて、この呼吸法でストレッチや筋トレを行なえば

有益な有酸素運動になることは請け合いです。

さぁー皆さん、

運動時は舌上『ふぅー！』吐き呼吸法を行い

スリムな腹筋を作ろうではありませか！

LET’S BEGIN！