和柔ｰ体幹強化ウォーク No3

筋トレ『ちょこちょこウォーク』

筋トレ『スロージョグ』

筋トレ『スキップ』

これらは膝痛リハビリ訓練用

筋トレ『ウォーク法』です

日々のウォーキングに組み込んで行なってください

◆筋トレ『ちょこちょこウォーク』

膝痛が80％回復した段階で

行なうトレーニング法です

目的

・体幹から膝,足関節の軸ブレ矯正

・太もも,ふくらはぎの筋力強化

・階段上り下りの痛み改善

やり方

”支えｰ挙げｰ置く”の原則に則り

一歩一歩

膝内々をこすり付けるように脚を挙げ

一線上を

屈み姿勢を維持しながら

ゆっくり,ゆっくり

スローモーションのように進みます

支え足の指先に

遊脚足のカカトを

かさねるように置きます

膝が重なるぐらいに下腿を揃え

一線上に足を置き進みます

目線を上げます

呼吸は鼻呼吸で

息が上がらないように続けられたら

ベストです＾＾。

⇒易いようでキツいトレーニング法です

◆筋トレ『スロージョグ』

膝の痛みがほぼ消失した段階で

行なうトレーニング法です

目的

慢性化した膝関節痛になると

下肢全体の筋肉が弱り

Ｘ脚やＯ脚の変性が起こります

そうなると

下肢筋全体のバネがヘタリ

走ることが出来なくなります

治療,施術で

Ｘ脚、Ｏ脚がある程度矯正された段階で

走れるようになることを目指して

行なうトレーニング法です

やり方

少しかがみ姿勢で

遊脚挙上時に左右の膝内側を

こするように挙げ

時速1.5㎞以下のスピードで

一線上を進みます

これはウォークではなく

ジョグなので

支え脚の踵をベッタリ落とさないで

跳ねる様なリズミカルな躍動感で

ジョグってください

しかし

後から歩いてくるおばさんに

抜かされるぐらいのスピードで

ですよ＾＾ok

頭を動かさない！

目線は下げ過ぎないで

５，６m先を見ます

支え足の向きは

つま先と踵が一線上に

真っ直ぐ向くようにします

着地の足も

つま先と踵を一線上に

真っ直ぐに置きます

頭を動かさないのが大きなポイントで

目線は

視線上下でコントロールしましょう

◆筋トレ『スキップ』

膝の痛みが消失した段階で

「スロージョグ」と対（コラボ）で

行なうトレーニング法です

目的

膝を痛めると階段の昇降が苦手になります

特に下るとき

膝に痛みや違和感がなかなか抜けません

その状態、症状を改善するには

足底筋から”ふくらはぎ深層筋肉群”を

鍛える必要があります。

下腿筋にバネ力を復活させることが目的です

下腿筋群にバネ力が回復すると

走る！止まる！曲がる！下る！

が出来るようになります^^ok

やり方

頭を正中軸に

腕を振り上げ

真上に飛び跳ねます

支え足は

地面から浮き上がっていますよ＾＾

遊脚足を着地させる所は一線上です

足の向きは

真っ直ぐ着地させますよ＾＾ok

ポイント

・遊脚の膝頭を少し内入れ気味に挙げる

・腕の振りは真っ直ぐ挙げる　

この脚挙げ、腕振りで体幹のブレが少なくなります

呼吸は

「ふぅー！吐き呼吸法」で

リズミカルに行ないます

総括

私事ですが、2022.8/3 木曾ｰ御嶽山ｰ下山時に転倒し左膝を負傷しました。

翌日には膝が腫れ、元々のＯ脚がより酷くなり股関節も外旋のくるいが出ました…

しゃがめない、まともに階段昇降が行えない、胡座,正座が組めない、とうぜん走れない、

こんな症状でした。

この状態から自分でストレッチとウォーキングを組み立て膝を改善させた経験談を述べるわけですが、

そのやり方を参考にして頂けたらと思います。

先ず、

ストレッチングは、

床での仰臥＆横臥位ストレッチ（後日ブログで紹介します）を仕事後1時間行ないました。

ウォーキングは、

平地を毎朝30分無理のない程度で行ないました。

8月末には

「支えｰ挙げｰ置く」のWAJUウォークが膝をしっかり挙げて行えるまで回復しました。

この時点で、

今回紹介しています「ちょこちょこウォーク」を朝30分の散歩に取り入れました。

そのやり方は、

5分WAJUウォークで歩き、⇒10ｍ「ちょこちょこウォーク」を入れ⇒WAJUウォーク5分⇒「ちょこちょこウォーク」10ｍの繰り返しです。

それにプラス⇒「膝叩きウォーク」も加えて行なうときもあります。

9月末には

階段の昇降が痛み無く出来るまで回復しました。

10月初旬、

まだ時期尚早とは思いましたが立山室堂から別山登山を決行しました。

当然、痛み止めやヒアルロン酸等々の整形外科的処置は施していません。

回復半ばでの登山でしたので、

案の定、Ｏ脚の度合いが悪化、階段の下りで膝内側部の痛みが出ています。

この無理がたたり、

暮れの時点でも、胡座,正座は組めていませんし、走ることもできていません。

胡座､正座に関しては

ストレッチ（自己施術）をこのまま継続していけば良くなると思えましたが、

走るまで回復させるには、

下肢筋全体、特に”ふくらはぎ”の”バネ”がヘタっていましたので、

このままでは拉致が明かないと思いました。　

そこで次の手段、下肢全体にアイソトニック筋収縮力を改善させる、

今回紹介の筋トレ『スロージョグ』を行ないました。

、、、、、、、、

今年(2023)正月から、

週に2回夕方30分間「スロージョグ」をやり始めました。

やり方は、

5分間「スロージョグ」を行い「スキップ」と「膝叩きウォーク」を10m入れます。

⇒「スロージョグ」5分⇒「スキップ」10ｍ⇒スロージョグ5分⇒「膝叩きウォーク」10ｍの繰り返しです。

（これはとてもキツいトレーニングになります。トレーニング後,直ぐにクールダウンとしてWAJUストレッチの「腰割」「膝揃えしゃがみ屈伸」（後日ブログで紹介します）を行なう必要があります。）

、、、、、、、

今年7月末に蝶が岳、8月末に西穂高、10月初旬に雨飾山を登っています

今（2023.11月現在）

胡座,正座は難なく組めるようになっています。

100mを25秒で走れるまで回復しています。

1分切れなかった200段の階段上りを50秒強で駆け上がれます。

これは心肺機能が怪我以前よりレベルアップしている証拠です。

今回、自分が膝を痛めた経験談を述べたわけですが、皆さま（患者さま）は、先ず的確な施術を受けて頂くことが前提にあります。受傷後直ぐに強いストレッチングや筋トレ･「ウォーク法」を行なうことは危険を伴います。症状､状態が80％回復した段階で施術者のアドバイス&指導を受けてから、上述のやり方を参考にリハビリトレーニングをして頂けたらと思います。　最後に、この膝を痛めた経験は和柔整体施術に大いにプラスになりました。　膝痛でお悩みの皆さま、手術を考えておられる方、ぜひご相談頂けたらと思います。