【和柔エクササイズ】No２

人の基本動作「歩く（走る）・しゃがむ・跳ねる」を

身体を鍛えるエクササイズと捉えた場合

その必須運動条件は

体幹の軸をぶらさないこと

股関節・膝関節・足関節の３関節をバランス良く曲げ,

３関節の正中軸が通っていること

が必須条件です。

そこに

すべての運動に必要な呼吸法を加味した

『①膝揃しゃがみ屈伸』『②腰股割り』『③バンザイスクワット』

を健康に導くWAJUスクワット･エクササイズ三選とします

努力呼吸法

運動の基本は呼吸です

呼吸には生命維持の無意識呼吸と

運動時に多くの酸素を取込む目的の

意識呼吸＝強制，努力呼吸があります

ここでは

努力呼吸法⇒”舌上『ふぅー！』吐き呼吸法”を使います

和柔「舌上ふぅー！吐き呼吸法」+胸郭ストレッチ

胸（肺）に気（酸素）を取込む

和柔ｰ胸郭ストレッチの”３ポーズ”

　腕ポーズ①　　腕ポーズ②　　腕ポーズ③

この腕３ポーズを始め動作と終り動作にします

⇒必ず運動時「鼻吸ｰ口呼吸」のすすめ、を参照のこと

運動強制呼吸の静と動

基本的に吸気は静、呼気が動です

吸気で鼻から気（酸素）を取込み

呼気で筋肉、神経及び各組織末端まで

気（酸素）を供給する

このイメージ集中が大事です

⇒この意識イメージ＆動作集中はマインドフルネスに繋がります

腰股割り

やり方⇒呼吸法とリンクさせて

「しゃがみ屈伸」と同じように

「ふぅー！吐き呼吸法」を使います

腕ポーズ①で⇒入りのポーズ

鼻から吸い、胸一杯に酸素を取込みます

そのとき

太もも（内転筋）からお尻（大殿筋）を

突き上げるように力を入れ

体幹を伸ばします

次の動作

口から息を吐きながら

両腕を前に出し

膝頭を足先方向に股を割っていきます

但し

重心は「しゃがみ屈伸」のように足先移動させません

足裏全体で全身の体重を受けるイメージです

重心は少し踵寄りです

⇒足裏重心を、上図の

イスを使った「腰股割り」サイドビューで

イメージしてください

その次の動作

両肘を膝内側にあてがい

股をひろげます

頭部は視線を下げ

お尻は、落とし切りません

⇒上図、サイドビューで

頭とお尻の位置関係を観察してください

（⇒頭とお尻で天秤のようにバランスを取る）

戻しの動作

視線を上げながら

頭、腕、体幹を起こしてきます

息は吐き続けていますよ！

⇒ここは大きなポイントで

　一連の動作時

　呼吸は連続呼気で吐き続けます

終りの止めポーズ

入りのポーズに戻ります

呼吸は吐き切ります

腕ポーズを変えて繰り返し

腕ポーズ②で

次の動作⇒その次の動作⇒戻しの動作⇒終りの止めポーズ

腕ポーズ③で

次の動作⇒その次の動作⇒戻しの動作⇒終りの止めポーズ

注意ポイント

姿勢の注意点

・重心は足裏中央からやや踵より

・股を割り切ったとき頭とお尻で天秤のようにバランスを取る

呼吸の注意点

・一連の動作時、鼻吸い口呼吸で息を吐き続ける